CREATINA - Aumento no volume e resistência muscular
Basta uma rápida olhada ao redor das prateleiras das lojas de nutrição
esportiva para notar que a creatina é certamente um dos suplementos mais
procurados pelos atletas. Ácido orgânico que tem um papel essencial na
produção de energia nas células, a creatina tornou-se base da
suplementação para hipertrofia muscular porque melhora o desempenho
durante os exercícios, retarda a fadiga, aumenta a capacidade de foco e
acelera a recuperação no pós-treino. Em tempos de uso indiscriminado de
esteroides anabolizantes e outras substâncias proibidas e recheadas de
efeitos colaterais, qualquer ajuda natural para acelerar os ganhos na
academia é bem vinda, não é mesmo?
A Creatina é uma substância
composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina,
originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser
encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.
Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o
consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
Como funciona a creatina?
Quando
seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este
movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando
uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto
diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para
fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração
muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina
ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este
ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais
contração muscular. Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo
use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido
lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação”
que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se
torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua
usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a
quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais
intensamente.
Para que serve a creatina?
Com
base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia,
podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma
recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem
suplementar. Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e
ganho de massa muscular. Certamente dos atuais suplementos do mercado
mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores
resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta.
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom,
sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação? Pesquisas
recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da
ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de
2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de
creatina por dia, durante um mês. Ainda que o último grupo tivesse
ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram
num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3
gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma
maneira mais barata de suplementação. Para quem desconhece como funciona
a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de
creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase
de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote. Eu nos meus quase
10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a
conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram
sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só
vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico
de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é
mais econômico.
Preciso tomar creatina todos os dias?
E antes que me perguntem aqui no artigo, se tem que tomar creatina nos
dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas
que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não
treinam, pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do inicio ao
fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consome 300g, depois
é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.
Qual o melhor horário para tomar?
A
creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você
toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a
creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não
vai influenciar em nada no treino do mesmo dia. Mas levando em
consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens
Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos
junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a
liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina
até as células musculares. Então o mais recomendado é tomar a creatina
no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que
ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas
compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1
quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à
cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis
dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg
para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de
200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que
dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em
ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada
às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23%
no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo
que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os
efeitos ergogênicos da Creatina. Muitos atletas bebem café e/ou
refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina.
Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã,
pelo menos por enquanto.
A Creatina engorda ou emagrece?
Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a
cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do
emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.
Estudos científicos sobre a Creatina
A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de
qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na
melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você
tenha mais força e resistência. Mas será que isso tudo é de fato
verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho? Em um
estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação de
creatina em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para
avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em
determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos.
Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final
do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma
melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.
Já em outro estudo,
Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito
eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Através
de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos
anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram
encontrados resultados bastante interessantes. Em todos os trabalhos,
houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com
creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este
estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em
nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.
Em
outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da
suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados.
Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.
Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias
consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força
para a realização do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a
melhora chegou a 8%! Se formos mais afundo na literatura, iremos
encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram
com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a
creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem
efeitos positivos nos esportes de potência!
Efeitos Colaterais da Creatina
A creatina não faz mal à saúde porque os seus efeitos colaterais
conhecidos ainda são poucos e raros. A retenção de água no tecido
muscular causada pela creatina pode aumentar o risco de desidratação e
câimbras. Outros possíveis efeitos colaterais são:
Diminuição da
produção endógena: um estudo desenvolvido com ratos demonstrou que a
suplementação com creatina poderia alterar a produção natural de
creatina pelo fígado e pâncreas;
-Náuseas;
-Diarreia;
-Dores estomacais;
-Elevação da pressão arterial.
-Náuseas;
-Diarreia;
-Dores estomacais;
-Elevação da pressão arterial.
Existem
também relatos que indicam que a creatina pode diminuir os níveis de
açúcar no sangue e interagir com determinados medicamentos, como aqueles
utilizados para controlar a glicose sanguínea. Por esse motivo,
diabéticos devem evitar o consumo de creatina (já que o suplemento pode
causar crises de hipoglicemia).
BENEFÍCIOS
- Aumento da capacidade anaeróbica;- Rápida recuperação muscular;
- Aumento do IGF-1;
- Potente inibidor de miostatina;
- Evita a perda de massa muscular em períodos de inatividade;
- Melhora do funcionamento cerebral;
- Fortalece os ossos;
- Melhora a força máxima;
- Melhora a potência máxima.
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